Powerlifting

Weakness is a choice !!!

La debilidad es una elección

Que tal partners, el día de hoy les traigo un tema muy interesante acerca del powerlifting, les explicare de forma grafica y escrita cada uno de los levantamientos que utilizamos en el crossfit, espero sea de su agrado y no olviden comentar y compartir.

Clean o Squat Clean

Para comenzar a realizar el Clean tambien llamado Squat Clean debemos colocarnos detrás de una barra cargada situada en el suelo. Con las rodillas flexionadas a nivel squat al ancho de los hombros tomaremos la barra con las manos donde las palmas miren hacia el cuerpo y subiremos la misma con la espalda recta, hasta que la barra este a la altura de los cuádriceps. Como si hubiéramos realizado un deadlift (peso muerto) en la primera parte del movimiento, cuando la barra se encuentra a la altura de los cuádriceps, sin cortar el movimiento del ejercicio, realizaremos un jalon con los brazos hacia arriba y un pequeño salto para flexionar las rodillas y amortiguar el peso realizando una sentadilla que rompa el paralelo, mientras al mismo tiempo llevamos la barra a los hombros y clavicula, una vez que la barra se encuentra a la altura de los hombros, se extienden las rodillas sin bloquearlas, para culminar el Clean o cargada.

Power Clean

Los movimientos de este levantamiento son similares al mencionado anteriormente, con la diferencia que en este al momento de llevar la barra a los hombros está permitido realizar un ligero squat (Sentadilla) para cachar la barra, si el squat rompe el paralelo se considerara como No Rep. 

Strict Press o Shoulder Press

Es el movimiento más básico de los press. Al realizarlo no se puede tomar impulso con el cuerpo, tienes que tratar de elevar la barra por encima de la cabeza con los brazos, deltoides y tríceps. Esta variación no se trabaja la potencia sino más bien la fuerza. 

Toma la barra desde el soporte donde se encuentre ubicada. Sitúala en los hombros y utiliza un agarre ligeramente más ancho que la anchura de tus hombros. Los codos deben permanecer por delante y debajo de la barra. Inicia el movimiento de la barra hasta terminar justo encima de la cabeza

Push Press

El movimiento de levantamiento de la barra se ve impulsado desde la piernas previamente flexionadas. Éste impulso se transmite hacia los brazos consiguiendo con ello un levantamiento con carga más pesada que en el caso anterior.

Coloca la barra de la misma forma que en Shoulder Press, flexiona ligeramente ambas piernas entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla profunda, realiza el levantamiento de una vez apoyándote en un leve impulso que proviene de las piernas que tenías flexionadas, la posición final es la misma brazos rectos con la barra justamente encima de la cabeza.

Push Jerk

El movimiento es prácticamente igual a un Push Press, con el impulso de piernas, pero en la fase de extensión de los brazos el cuerpo tiene que flexionarse para buscar meterse debajo de la carga con un leve movimiento de flexión de la cadera y rodillas.

Fase de colocación de la barra idéntica a las anteriores, posición de las piernas ligeramente flexionadas, entre 1/5 o 1/4 de la profundidad de una sentadilla profunda, empuje hacia arriba y en lugar de hacerlo una sola vez como en el Push Press, hágalo una segunda vez con los brazos ya completamente rectos y en una semicuclilla con la barra sobre la cabeza, póngase completamente recto y en posición final, barra justo encima de la cabeza con los brazos completamente rectos.

Split Jerk

Agarrar una barra con ambas manos separadas del ancho de los hombros o poco más y llevarla a la altura de los hombros por delante del cuerpo, de manera tal que los codos queden en dirigidos hacia arriba.

Desde esa posición, realizaremos una flexión de rodillas para tomar impulso y empujar la barra hacia arriba con la fuerza del cuerpo, por sobre la cabeza, mientras simultáneamente colocamos una pierna detrás de la otra (como si hiciéramos un desplante), para ayudar en el equilibrio.

El movimiento termina cuando se vuelven a alinear los pies, se extienden las piernas y queda la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos.

Clean & Jerk

Este levantamiento es una combinación del clean y algún jerk ya sea push o split, el primer movimiento, denominado Clean o cargada consiste en llevar la pesa desde el suelo en un levantamiento hasta la parte de los hombros y clavículas. La persona toma la barra y la lleva hasta esa posición, adoptando una sentadilla, por el peso que hay de por medio y luego se pone de pie con la barra en el mismo lugar.

En el segundo movimiento, correspondiente al Jerk, se lleva la barra sobre la cabeza de forma explosiva. Las piernas quedan una adelante y la otra atrás para sostener el peso y luego se deben acomodar una al lado de la otra. Aquí finaliza el ejercicio, la barra vuelve al suelo.

Snatch

Nos colocarnos detrás de una barra cargada situada en el suelo. Con las rodillas flexionadas a nivel squat al ancho de los hombros tomaremos la barra con las manos donde las palmas miren hacia el cuerpo y mas ancho que el nivel de los hombros.

La barra se debe subir lo más alto posible hasta llevarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos mientras simultáneamente se realiza un squat.

Finalmente se extienden las piernas para quedar de pie, con los brazos extendidos y la barra sobre la cabeza, momento en el cual se pueden juntar los pies o separarlos más de acuerdo a la comodidad de la persona que realiza el ejercicio.

Power Snatch

Los movimientos de este levantamiento son similares al mencionado anteriormente, con la diferencia que en este al momento de llevar la barra arriba de la cabeza está permitido realizar un ligero squat (Sentadilla) para cachar la barra, si el squat rompe el paralelo se considerara como No Rep. 

Overhead Squat

Con las piernas separadas al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, sujetamos una barra con ambas manos separadas más allá del ancho de los hombros como un snatch.

Comenzamos llevando la barra por sobre la cabeza, con los brazos completamente extendidos y desde allí, iniciamos el descenso de nuestro cuerpo llevando la cadera y glúteos hacia atrás hasta que la articulación quede poco más abajo que la altura de las rodillas rompiendo paralelo.

La barra siempre debe estar por encima de la cabeza, pero no por delante de la misma con los brazos extendidos.

Back Squat

Comenzaremos de pie con los mismos separados del ancho de los hombros y tomaremos una barra con ambas manos para llevarla hacia los hombros por atras del cuerpo.

Los codos se estaran paralelo al cuerpo y la barra se apoyará sobre los hombros y trapecios. Desde allí, descenderemos y elevaremos el cuerpo mediante flexión de cadera y rodillas rompiendo paralelo.

Front Squat

Comenzaremos de pie con los mismos separados del ancho de los hombros y tomaremos una barra con ambas manos para llevarla hacia los hombros delante del cuerpo.

Los codos se elevarán y la barra se apoyará sobre los hombros y clavícula de manera que los dedos queden flojos en el agarre y las manos se posicionen justo por fuera y delante de los hombros. Desde allí, descenderemos y elevaremos el cuerpo mediante flexión de cadera y rodillas rompiendo paralelo.

Thruster

En mi opinion uno de los ejercicios que mas odio pero en donde mas se trabaja, para comenzar debemos tomar una barra con ambas manos, separadas poco más allá del ancho de los hombros, y la colocamos a la altura de los hombros de manera tal que los codos se eleven delante del tronco.

Desde allí, realizamos una sentadilla en la cual debemos flexionar rodillas y cuidar que las mismas no pasen la punta del pie, así como también debemos descender el tronco con la espalda recta, hasta que las caderas rompan paralelo.

Posteriormente regresamos a la posición inicial, extendiendo completamente la cadera y las rodillas antes de realizar el envión, empujando con los brazos hacia arriba hasta colocar la barra por encima de la cabeza, con los brazos extendidos.

Deadlift

Con la barra en el suelo, doblamos levemente las rodillas y con la espalda completamente recta, manteniendo la curvatura lumbar, tomamos la barra con un agarre cerrado, brazos extendidos y la vista al frente, el peso del cuerpo debe recaer sobre los talones.

Es muy importante que antes de hacer el levantamiento se contraigan los omóplatos. Entonces se comienza a ascender levantando hombros y caderas al mismo tiempo hasta pasar las rodillas. Cuando la barra pasa las rodillas, las caderas deben llevarse hacia adelante hasta que el cuerpo esté completamente erguido.

Para descender se deben flexionar las rodillas, la cadera se lleva hacia atrás hasta que la barra llega a las rodillas. En este punto, hombros y caderas descienden unísonos hasta que la barra llega a su punto inicial.